De trainingen hebben de volgende opbouw.
- Inlopen 20 min
- Dynamische warming-up 10/15 min
- 15/90 programma 7 min
- Interval 25/30 min
- uitlopen 20 min
Hieronder volgt meer informatie over de trainingen.
We lopen gezamelijk in naar het midden van het Rysterbosk hier zoeken we een plek waar we een jack of bidon achter kunnen laten. Vooral als het warmer wordt is het aan te bevelen om water of een sportdrank mee te nemen.
Vervolgens beginnen we met een dynamische warming-up over een vast traject/ronde zodat na verloop van tijd een ieder de volgorde van de oefeningen weet. Doel van de warming-up is om het lichaam klaar te maken voor de training. In de warming-up komt de nadruk te liggen op lenigheid, coordinatie, sprongkracht en rompoefeningen. Voorkom blessures en doe bij een eventueele gevoelige kuit of achilles voorzichtig met de sprong oefeningen.
Daarna volgen de versnellingsloopjes dmv het 15/90 programma, waarin de versnelling steeds 15 seconden zijn en de rust wordt afgebouwd van 90 seconden naar 15 seconden. Ook hier geld weer: voorkom blessures. Zet voorzichtig aan als u gevoelige kuiten of achilles heeft.
Dan volgt de intervaltraining. We gebruiken het parcour als markers voor de versnellingen en rust, zoals bij de heuveltraining. We kennen inmiddels 2 rondes en de komende weken leren we andere routes kennen. Het is beter om aan het begin en einde van de rust even te wandelen ongeveer 10 tot 15 seconden. Dit zorgt voor meer ontspanning in de spieren, vele snelle lopers van niveau passen dit toe, dus waarom zullen wij het dan niet doen? Het tempo van de interval moet ontspannen zijn en zeker niet te snel.
Aan het einde van de training gaan we gezamelijk lekker rustig uitlopen, in het begin ongeveer 15 min en we bouwen dit langzaam uit tot 25/30 minuten met nog een 15/90 erin. Voor de mensen die dit te veel vinden, kunnen na het intervalprogramma een kortere route nemen naar de auto.
